告别困倦！气血不足自救指南

在中医理论中，气血是维持人体生命活动的基本物质，气为血之帅，血为气之母，二者相互依存、相互作用 。气血不足，简单来说，就是体内的气和血均处于相对不足的状态，无法充分滋养身体各个脏腑和组织。就像一辆汽车，汽油不足（血不足），发动机动力不够（气不足），自然无法顺畅行驶。

当气血不足时，身体会优先保障重要脏器的供血，大脑作为人体的 “指挥中心”，虽然会被优先照顾，但得到的气血仍比正常状态下少。这就如同给大脑供电的 “电量” 不足，导致其功能受到影响，人便容易感到困倦、精神萎靡。据中医典籍《黄帝内经》记载：“人卧血归于肝，肝受血而能视，足受血而能步，掌受血而能握，指受血而能摄。” 这深刻阐述了气血对人体各个器官正常运作的重要性，一旦气血不足，身体各方面机能都会受到影响，犯困只是其中一个较为明显的信号。

除了经常犯困，气血不足还会引发一系列其他症状。神疲乏力是常见的表现之一，许多人会感觉自己总是提不起劲，稍微活动一下就气喘吁吁，好像身体被一层无形的枷锁束缚住了。头晕目眩也很常见，在起身过快或突然转头时，会感觉天旋地转，眼前发黑，这是因为气血无法及时上达头部，导致脑部供血不足。面色苍白或萎黄也是气血不足的典型症状，正常人的面色应该是红润有光泽的，而气血不足者的面色则会显得苍白无华，就像失去了血色的花朵；或者呈现出暗黄色，如同被岁月侵蚀的旧纸张，毫无生机。此外，还可能出现心悸失眠的情况，心脏得不到充足气血的滋养，就会出现心慌、心跳加快的症状；而血虚不能养心，会使人难以入睡，即使入睡也容易多梦、惊醒，睡眠质量极差。对于女性来说，气血不足还可能导致月经不调，月经量减少，颜色变淡，甚至出现闭经的情况 。

饮食调整：为气血 “加油”

饮食是改善气血不足的基础，合理的饮食搭配能够为身体补充所需的营养，促进气血的生成。多吃富含铁质、维生素 B12、蛋白质和纤维素的食物，对于改善气血不足状况大有裨益。

富含铁质的食物：铁是制造血红蛋白的关键原料，缺铁会导致缺铁性贫血，进而加重气血不足的症状。像动物肝脏，如猪肝、鸡肝等，每 100 克猪肝中含铁量约为 22.6 毫克，是很好的补铁食材；动物全血，如猪血，每 100 克猪血含铁量可达 8.7 毫克 ；还有动物瘦肉，如瘦牛肉、瘦猪肉等，都是优质的铁来源。另外，菠菜、红枣、黑木耳等植物性食物也含有一定量的铁元素，虽然植物性食物中的铁吸收率相对较低，但在日常饮食中适当搭配，也能起到一定的补铁作用。比如，菠菜炒猪肝这道菜，将菠菜与猪肝搭配，既能补充铁元素，又能摄入多种维生素和矿物质，营养丰富。

富含维生素 B12 的食物：维生素 B12 对于神经系统的正常运作和红细胞的生成至关重要。它主要存在于动物性食品中，像牛肉、羊肉、鸡肉等肉类，每 100 克牛肉中维生素 B12 含量约为 1.8 微克；动物内脏，如羊肝，每 100 克羊肝中维生素 B12 含量高达 21.8 微克；鱼、禽、贝类及蛋类也是维生素 B12 的良好来源，例如每 100 克鸡蛋中含有约 0.56 微克维生素 B12 。日常饮食中可以多吃这些食物，保证维生素 B12 的充足摄入。

富含蛋白质的食物：蛋白质是身体的重要组成部分，对于气血的生成和身体的修复至关重要。瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等都是富含蛋白质的食物。每 100 克鸡胸肉中蛋白质含量约为 20.2 克；每 100 克鱼肉中蛋白质含量大多在 15 - 20 克之间；豆类中，如黄豆，每 100 克黄豆中蛋白质含量约为 36.3 克，被誉为 “植物肉”。早餐可以吃一个鸡蛋、一杯牛奶，午餐搭配一份瘦肉炒菜和豆腐，晚餐食用清蒸鱼和豆类制品，这样的饮食搭配能保证一天充足的蛋白质摄入。

富含纤维素的食物：纤维素虽然不能直接补充气血，但它能促进肠道蠕动，帮助消化吸收，减少毒素在体内的堆积，从而为气血的生成创造良好的内环境。全谷类食物，如燕麦、全麦面包、糙米等，富含膳食纤维，每 100 克燕麦中膳食纤维含量约为 10.6 克；蔬菜，如菠菜、西兰花、芹菜等，也是纤维素的重要来源，每 100 克菠菜中膳食纤维含量约为 1.7 克；水果，如苹果、香蕉、橙子等，同样含有丰富的纤维素，一个中等大小的苹果中膳食纤维含量约为 2.4 克。在日常饮食中，应保证每餐都有一定量的蔬菜，每天摄入适量的水果和全谷类食物。

除了多吃这些营养丰富的食物，还可以通过一些食疗方来补气血。比如当归黄芪乌鸡汤，准备乌鸡肉 250 克、当归 15 克、黄芪 20 克。将乌鸡肉洗净切块，当归、黄芪洗净，一起放入瓦锅内，加水适量，用文火煮熟后调味服食。这道汤具有气血双补、固肾调精的功效，适用于气血不足、肾虚者，能有效改善经期不准、经量少而色淡、神疲气短等症状。又如人参大枣汤，用人参 10 克，大枣 5 枚。将人参切片，大枣洗净，人参放入砂锅中，加清水浸泡半天，再加大枣煮约 1 小时即可。此汤有大补气血的功效，适合气血亏虚、虚弱劳损者。

运动处方：唤醒身体活力

运动是改善气血不足的重要手段，它能促进血液循环，增强身体的代谢功能，从而使气血更加顺畅地运行。不过，对于气血不足的人来说，选择合适的运动方式和强度至关重要，过度运动可能会适得其反，消耗过多的气血。下面为大家介绍几种适合气血不足人群的运动方式。

散步：轻松踏出健康

散步是一种简单易行且适合各年龄段的运动方式，对于气血不足的人来说尤为适宜。散步时，身体的肌肉有节奏地收缩和舒张，能够促进血液循环，让气血更好地滋养全身。就像潺潺流动的溪水，不断地为身体各个角落送去生机与活力。同时，散步还能增强心肺功能，提高身体的摄氧能力，进一步改善气血的运行。

建议每次散步 30 分钟左右，每周进行 5 次。速度适中即可，以微微出汗、说话自如为宜。步行时要保持正确的姿势，抬头挺胸，躯干自然伸直，腹微收，双臂自然弯曲，步伐自然有力，两脚落地有节奏感。可以选择在公园、河边等空气清新的地方散步，一边欣赏自然风景，一边放松身心，让身体在愉悦的氛围中得到锻炼。比如，每天晚饭后半小时，和家人一起在公园的小径上散步，不仅能促进消化，还能增进感情，一举两得。

慢跑：加速气血流通

慢跑是一种比散步强度稍高的有氧运动，它能更有效地增强体质，促进血液流通。在慢跑过程中，心脏跳动加快，血液循环加速，能够将更多的氧气和营养物质输送到身体各个部位，从而改善气血不足的状况。而且，慢跑还能刺激身体分泌内啡肽等神经递质，使人产生愉悦感，缓解压力和焦虑情绪，对身心健康都大有裨益。

对于刚开始慢跑的人来说，不要急于求成，应根据自身情况控制强度。开始时可以慢跑 10 - 15 分钟，然后逐渐增加时长。每周进行 3 - 4 次慢跑即可，速度不宜过快，以自己能够轻松坚持的速度为准。在慢跑前，一定要做好热身运动，如活动手腕、脚踝，进行简单的拉伸等，避免运动损伤。例如，你可以在周末的清晨，选择一条安静的道路，进行一次轻松的慢跑，感受清晨的阳光和清新的空气，开启活力满满的一天。

太极拳：传统养生智慧

太极拳是中国传统的养生运动，蕴含着深厚的哲学思想和中医养生理念。它以缓慢、柔和、连贯的动作，通过呼吸与动作的配合，达到调和五脏六腑、增进心肺功能的效果。练习太极拳时，身体的各个部位都得到了锻炼，尤其是腰部的转动和四肢的伸展，能够促进气血在经络中的运行，使全身气血通畅。

太极拳的动作讲究 “以意领气，以气运身”，通过意念的引导，让气息在体内循环流动，滋养脏腑。比如简单的起势动作，双脚分开与肩同宽，两臂慢慢向上抬起，同时吸气，意念随着手臂的抬起向上延伸；然后两臂缓缓放下，呼气，意念随之沉入丹田。这个动作看似简单，却能调节呼吸，使气息平稳，增强身体的气机。建议每天练习 1 - 2 次，每次练习 30 - 60 分钟。可以参加太极拳培训班，跟随专业老师学习，也可以通过观看教学视频，在家中自行练习。

瑜伽：身心和谐之道

瑜伽是一种身心合一的运动，通过各种体式和呼吸控制，能够有效地改善血液循环，增加氧气摄取，对气血不足的人有很好的调理作用。许多瑜伽体式都注重身体的伸展和扭转，这有助于拉伸经络，促进气血流通。同时，瑜伽中的呼吸法，如腹式呼吸、完全式呼吸等，能够增强肺部功能，提高身体的摄氧能力，为气血的生成和运行提供充足的氧气。

对于气血不足的人群，推荐一些简单且有效的瑜伽体式。例如，倒立类体式，如肩倒立、头倒立等（需在专业老师指导下练习，确保安全），能够促进血液回流，让更多的血液流向头部和上身，滋养大脑和面部肌肤；腿上墙式也很不错，平躺在床上，将双腿伸直靠在墙上，与身体成 90 度角，双手自然放于身体两侧，保持放松，这个体式可以帮助放松腿部肌肉，促进下肢血液循环，缓解腿部疲劳，同时还能减轻身体的压力，使人感到身心舒畅。每周可以进行 3 - 5 次瑜伽练习，每次练习 60 - 90 分钟，根据自己的身体状况选择适合的体式和强度。

睡眠与心理调节：为身体充电

在改善气血不足的过程中，睡眠和心理调节起着不可或缺的作用，它们就像为身体充电的 “充电宝”，能够让身体和心灵得到充分的滋养和修复。

充足睡眠：身体的 “修复时间”：睡眠是身体自我修复和调整的重要时段，对于气血不足的人来说，保证充足的睡眠尤为重要。在睡眠过程中，身体的各项机能会进入休息和修复状态，气血得以在体内平稳运行，脏腑得到滋养，从而有助于气血的生成和恢复。就像一辆经过长时间行驶的汽车，需要定期进行保养和维修一样，人体也需要通过睡眠来修复和调整，以保持良好的状态。

成年人每天应保证 7 - 9 小时的睡眠时间，最好能在晚上 11 点前入睡。这是因为中医认为，晚上 11 点至凌晨 3 点是胆经和肝经当令的时间，此时人体的气血会流经这两条经络，如果能在这个时间段进入深度睡眠，就能让肝胆得到充分的休息，从而更好地发挥其藏血和疏泄的功能，促进气血的生成和运行。为了保证充足的睡眠，我们可以从以下几个方面入手：

规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。这样可以帮助调整生物钟，让身体适应规律的睡眠节奏，提高睡眠质量。例如，你可以每天晚上 10 点半左右上床，早上 6 点半左右起床，长期坚持，身体就会形成生物钟，到时间就会自然产生困意。

营造良好睡眠环境：一个安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境有助于提高睡眠质量。可以选择舒适的床垫和枕头，让身体得到充分的支撑；使用遮光窗帘，避免光线干扰；将卧室温度控制在 18 - 22 摄氏度左右，保持空气流通。此外，还可以在睡前泡个热水澡，放松身心，或者听一些轻柔的音乐，帮助自己进入睡眠状态。

避免睡前刺激：睡前应避免使用电子设备，如手机、电脑、平板等，因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。同时，也要避免饮用咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮料，以及吸烟、饮酒等行为，以免刺激神经系统，导致难以入睡。此外，睡前不要进行剧烈运动，也不要看过于刺激的书籍、电影或电视节目，以免让大脑处于兴奋状态，影响睡眠。

心理调节：缓解疲劳的 “良方”：心理状态对身体的影响不容忽视，长期的精神压力、焦虑、抑郁等不良情绪会消耗人体的气血，加重疲劳困倦的症状。因此，学会心理调节，保持积极乐观的心态，对于改善气血不足、缓解疲劳困倦至关重要。当我们心情愉悦时，身体会分泌内啡肽、多巴胺等神经递质，这些物质不仅能让我们感到快乐，还能促进身体的新陈代谢，增强免疫力，有助于缓解疲劳。

我们可以通过以下方式进行心理调节：

听音乐：音乐是一种强大的心理调节工具，不同类型的音乐具有不同的功效。当你感到疲惫、焦虑时，可以听一些舒缓、轻柔的音乐，如古典音乐、纯音乐等，这些音乐能够放松身心，缓解紧张情绪。比如，巴赫的《哥德堡变奏曲》，其舒缓的旋律能让人的心灵得到平静；班得瑞的《安妮的仙境》，仿佛将人带入了一个宁静的仙境，让人忘却烦恼。也可以听一些欢快、振奋的音乐，如流行音乐、励志歌曲等，这些音乐能够激发活力，提升情绪。例如，五月天的《倔强》，歌词充满力量，旋律激昂，能让人在听到时充满斗志，赶走疲惫。

阅读：阅读是一种很好的放松方式，它能让我们沉浸在书籍的世界中，忘却外界的烦恼和压力。可以选择一些自己感兴趣的书籍，如文学小说、历史传记、哲学书籍等。在阅读过程中，我们的思维会随着书中的情节或观点展开，大脑得到锻炼的同时，心情也会变得愉悦。比如，读一本有趣的小说，跟随主人公的冒险经历感受不同的世界，会让我们暂时忘记生活中的疲惫；读一本哲学书籍，思考人生的意义和价值，能让我们的内心更加充实和平静。

亲近大自然：大自然具有神奇的治愈力量，当我们走进大自然，呼吸新鲜空气，欣赏美丽的风景时，身心会得到极大的放松。可以选择在周末或节假日去公园、郊外、山区等地游玩，漫步在绿树成荫的小径上，感受阳光的温暖，聆听鸟儿的歌声，让自己与大自然融为一体。研究表明，每天在自然环境中待上 20 分钟，就能显著降低压力激素水平，让人心情愉悦。比如，去森林中进行一次森林浴，呼吸富含负氧离子的空气，能有效缓解疲劳，改善情绪；在海边看日出日落，感受大海的辽阔和壮观，会让我们的心胸变得更加宽广，烦恼也随之消散。

中医调理：古老智慧的助力

中医在调理气血不足方面有着悠久的历史和丰富的经验，其理论体系和方法为我们改善气血状况提供了独特的思路和有效的手段。中医认为，气血不足主要是由于气血生化不足、气血运行功能失调以及气血消耗过多等原因引起的。通过中医调理，可以从根本上改善气血不足的状况，达到标本兼治的效果。

食疗：美味与健康兼得

中医强调 “药食同源”，许多食物本身就具有药用价值，通过合理的饮食搭配，可以起到补气血的作用。以下为大家推荐一些经典的补气血食疗方：

红枣桂圆汤：红枣和桂圆都是常见的补气血食材。红枣富含铁元素，能促进血红蛋白的合成，增加血容量，起到补血的作用；桂圆含有丰富的葡萄糖、蔗糖等，能补充能量，滋养身体，具有补益心脾、养血安神的功效。将红枣和桂圆一起煮水饮用，可有效改善气血不足引起的面色苍白、头晕乏力等症状。做法很简单，取红枣 5 - 10 颗，桂圆 5 - 10 颗，洗净后放入锅中，加适量清水，大火煮开后转小火煮 15 - 20 分钟即可。可以每天饮用，尤其适合女性在经期后饮用，帮助身体恢复气血。

四物汤：四物汤是一道经典的补血方剂，由熟地、当归、白芍、川芎四味中药组成。熟地滋阴补血，当归补血活血，白芍养血柔肝，川芎活血行气，四味药相互配伍，具有补血和血、调经化瘀的功效，对于女性月经不调、痛经、闭经等因气血不足引起的问题有很好的调理作用。制作时，将熟地 12 克、当归 10 克、白芍 12 克、川芎 8 克洗净，放入锅中，加适量清水，大火煮开后转小火煮 30 - 40 分钟，去渣取汁即可。一般建议在月经结束后连续服用 7 天左右，可根据个人体质适当调整。

五红汤：五红汤由红豆、红枣、红衣花生、枸杞和红糖组成，具有补气养血、健脾益肾的功效。红豆富含铁质和蛋白质，有健脾利水、解毒消肿的作用；红枣补气血；红衣花生能补血止血；枸杞滋补肝肾、明目；红糖温经散寒、补血活血。将这五种食材一起煮成汤，营养丰富，口感甜美。做法是取红豆 30 克、红枣 5 - 10 颗、红衣花生 30 克、枸杞 10 克、红糖适量，将红豆、花生洗净，提前浸泡 2 - 3 小时，然后与红枣、枸杞一起放入锅中，加适量清水，大火煮开后转小火煮至红豆和花生熟透，最后加入红糖搅拌均匀即可。五红汤适合大多数气血不足的人群，可作为日常保健饮品。

中药调理：精准调养

除了食疗，中药调理也是中医改善气血不足的重要方法。中医师会根据患者的具体症状、体征和舌象、脉象等，进行辨证论治，开具个性化的中药方剂或中成药。一些常见的补气血中成药有：

八珍丸：八珍丸由四君子汤（人参、白术、茯苓、甘草）和四物汤（熟地、当归、白芍、川芎）合方而成，具有补气益血的功效。可用于治疗气血两虚所致的面色萎黄、食欲不振、四肢乏力、精神恍惚、少气懒言、口唇指甲淡白等症状。现代研究发现，八珍丸还具有促进造血功能、降低血液黏稠度、改善血液流变性、抗心肌缺血、提高免疫功能等作用。一般来说，成人每次服用 8 丸，一日 3 次。感冒发热病人不宜服用，有高血压、心脏病、肝病、糖尿病、肾病等慢性病严重者应在医师指导下服用。

十全大补丸：十全大补丸是在八珍丸的基础上，加入黄芪和肉桂而成，温补气血的作用更强。主要用于气血两虚，面色苍白，气短心悸，头晕自汗，体倦乏力，四肢不温，月经量多等症状。其用法为口服，水蜜丸一次 6 克，大蜜丸一次 1 丸，一日 2 - 3 次。同样，感冒发热病人不宜服用，对本品过敏者禁用，过敏体质者慎用。

归脾丸：归脾丸具有益气健脾、养血安神的功效，主要用于心脾两虚，气短心悸，失眠多梦，头昏头晕，肢倦乏力，食欲不振，崩漏便血等。它侧重于调理心脾，对于因思虑过度、劳伤心脾导致的气血不足有很好的疗效。归脾丸有大蜜丸、小蜜丸和水蜜丸等不同剂型，服用方法和剂量可参考药品说明书或遵医嘱。需注意，有口渴、尿黄、便秘等内热表现者不宜服用，感冒发热病人不宜服用。

在使用中药调理气血不足时，一定要在专业中医师的指导下进行，严格按照医嘱用药，避免自行用药带来的风险。中医师会根据个人体质、病情轻重等因素，制定合适的用药方案，并根据病情变化及时调整。同时，在服用中药期间，要注意饮食清淡，避免食用辛辣、油腻、生冷等刺激性食物，以免影响药效。

锻炼注意事项：科学运动保健康

在进行运动改善气血不足时，遵循科学的运动原则和注意事项是确保安全和有效锻炼的关键。

运动前，咨询医生是必不可少的步骤。尤其是对于本身患有慢性疾病，如心脏病、高血压、糖尿病等，或者身体较为虚弱的人群，医生能够根据个人的具体身体状况，评估运动的安全性，并给出专业的运动建议。比如，对于患有心脏病的人，医生会根据其心脏功能的具体情况，判断适合的运动强度和方式，避免因不当运动引发心脏不适。

选择适合的运动类型至关重要。有氧运动，如散步、慢跑、游泳、太极拳、瑜伽等，是气血不足人群的理想选择。这些运动能够增强心肺功能，促进血液循环，同时不会给身体带来过大的负担。要避免选择过于剧烈的无氧运动，像短跑、举重、俯卧撑等，这类运动需要在短时间内消耗大量能量，可能会导致身体过度疲劳，加重气血不足的症状。

控制运动强度和时间也不容忽视。运动强度应根据个人体力和身体状况进行调整，以微微出汗、稍感疲劳但休息后能迅速恢复为宜。每次运动时间不宜过长，15 - 20 分钟较为合适，每周至少进行三次运动。运动过程中，要注意休息和调整呼吸。当感到疲劳或气喘吁吁时，应及时停下来休息，避免过度劳累。同时，采用正确的呼吸方式，如腹式呼吸，能够提高氧气摄入，增强运动效果。比如在跑步时，每跑三步吸气一次，再跑三步呼气一次，保持呼吸节奏与运动节奏相匹配。

运动时要保持精神饱满，避免在身体过度疲劳、情绪低落或睡眠不足的情况下进行运动。因为这些状态下，身体的机能本来就处于相对较低的水平，运动可能会进一步消耗气血，不利于身体的恢复和调养。运动前后，要做好热身和拉伸运动，帮助身体更好地适应运动，减少运动损伤的风险。热身运动可以选择简单的关节活动、快走等，持续 5 - 10 分钟；拉伸运动则可以针对运动中使用到的主要肌肉群进行，每个动作保持 15 - 30 秒，帮助放松肌肉，缓解肌肉酸痛。